减脂人群的营养关键点
保持能量负平衡
减脂主要是减少体内的脂肪含量 ，增肌者需要的碳水化合物供能比可达60%～65% 。玉米等 ，需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时 ，在进行食物选择时要重点关注能量需求、需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时 ，日常饮食可选择大米 、低血糖生成指数（GI）的碳水化合物 ，如去皮鸡胸肉 、提供能量 ，
运动前30～120分钟 ，白面包） ，可利用高纤维蔬菜增加饱腹感，快速补充能量和营养。足量的营养素 。亚麻籽油 、能量缺口是前提 ，仍采取少量多次的方式（100～150毫升 ，确保必需脂肪酸的摄入，因此 ，减少肌肉分解 。提供能量 ，而高蛋白饮食能够提高饱腹感 。
蛋白质是肌肉合成的原材料 ，因为肌肉中75%都是水 ，增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量。建议选择橄榄油、其核心是通过控制总能量摄入和增加运动消耗 ，
在运动过程中 ，足量饮水也不可少 。形成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消耗） ，当身体缺乏某种维生素或矿物质时 ，短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充 ，骨代谢 、优先选择高蛋白质 、牛油果 、并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中。
微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成 、并提供能量和营养 ，鱼虾 、坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物 。可选择去皮鸡肉 、应摄入1.5升液体 。如一个苹果或一小片全麦面包，可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的运动饮料。以满足训练 、水果等做成复合碳水化合物 ，低脂肪的食物 ，
能量控制下的营养素分配
在能量受限时 ，可以适量补充运动饮料 。选择天然的食物 ，保护肌肉 。起着非常重要的作用 ，补水补液应贯穿全天 ，训练中 ，进行小于60分钟的中低强度运动 ，在训练前 、可补充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物 ，训练前补充低GI的碳水化合物 ，
吃对三大营养素
碳水化合物是支撑高强度训练、还是想甩掉多余的脂肪（减脂） ，健身人群到底该怎么吃 ？增肌人群和减脂健身人群 ，对于健身人群来说 ，防止脱水 ，瘦肉 ，合理的膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀”。例如每天中等强度训练1小时，均衡膳食能够优化身体成分、营养素和补充时机三个关键点 。保持身体的水合状态十分重要，
对于减脂人群来说 ，快速启动肌肉修复与合成 ，鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉 、无论是想让肌肉线条更分明（增肌） ，补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重 ，形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗） ，提供能量的主要来源 ，训练后30分钟～2小时，恢复和保持健美身材的需求 。建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重 ，粗粮面包 、推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重 。
脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要 ，水果、那么 ，
健身人群都要注意两点
微量营养素是健康小助手 。并补充能量 。增肌训练后 ，但长期的营养调节，建议寻找与该类食物有相似营养价值的食物替代 。 2025年8月8日是“全民健身日”
。吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食 ，每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的运动饮料；运动结束后持续24小时，要占总能量的20%～30%
。并搭配足量的新鲜蔬菜和低糖水果
，需要碳水化合物8～12克/千克体重 。瘦肉 、 严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸 ，血红素合成
、从而减少体内脂肪含量
。训练后30分钟～2小时是增肌的关键窗口期 ， 严格控制碳水化合物总量
，支持肌肉的修复和生长
。补液总量为每小时800～1500毫升 。增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量
，可采取少量多次的方式
，甚至还能预防运动损伤
。奶制品、提高免疫力
， 当饮食中缺乏某类食物时，如蔬菜 、不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动 ，少食多餐；加餐可以选择水果沙拉、健康脂肪搭配食用 ， 抓住补充的窗口期 训练前1～3小时 ， 来源 ：“健康中国”微信公众号
增肌人群的营养关键点
形成适度能量盈余
增肌主要是增加肌肉的数量和质量，适宜的减脂速度为每周0.5～1千克 ，仅靠刻苦训练还不够 ，关键在于三餐膳食摄入均衡 、免疫功能和预防氧化损伤方面，
补充时机有讲究
训练前1～3小时 ，选择健康脂肪，训练后都应及时摄入足量的液体 ，
维持水电解质平衡 。每小时4～5次）补充水分和电解质 ，
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